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不知不覺瘦了!「4個小習慣」刮油剷肉 醫激推

過完年身上多出好幾坨肥肉,下定決心要上健身房運動及節制飲食嗎?彰化馬光中醫診所醫師劉宗昇表示,減脂不容易在短期達成,用極端的手段容易看到短暫成效,但長期下來一定傷身體;而若靠健身運動的確是好方法,但多數人會因天氣、心情或傷勢,在還沒養成運動習慣前就半途而廢。因此他分享「4個小習慣」就能佛系瘦身。

劉宗昇醫師分享長期養成「4個減重好習慣」不困難也不傷身,就能逐步剷除身上肥肉:

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1.多喝水

常喝水對於減重相當有效,首先胃液會被稀釋,便能阻止胃液快速的刺激食慾中樞。更有研究指出,飯前飲用400ml水量,可較快達到飽足感,可以讓原本進食量減少1/5。

另有研究發現「餓與渴」的神經元,是透過多種神經傳導物質的合作以調控不同神經元,當攝取較少水分時,往往會把身體缺水的信號「錯誤解讀」成飢餓,反而吃進更多餅乾或零食。且當人體水分充足,也會加速新陳代謝及提升減脂速度。

2.記錄飲食

手機很方便,只需要每次進食前拍照(包括點心、零食、飲料等都要),讓自己知道這幾天吃了什麼,回頭檢視時就能回想起為什麼要吃這些食物,是因為躲不掉的聚餐?還是因為嘴饞?有自覺地知道是不是吃太多了。

當發現一週吃了好幾天的速食、炸雞等高糖及高油脂食物,或許罪惡感會油然而生,進而檢討自己的飲食習慣,警惕下一餐是否要吃得簡單點。此外,記錄飲食還有個最重要概念,就是粗估今天吃進了多少熱量。想要減肥,熱量的控制還是關鍵。

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▲中醫師認為每天量體重,能反映前一天的飲食狀況。(示意圖/Unsplash)

3.每天量體重

減重最客觀的數據就是「體重」,雖然還有體脂率、腰臀比等細項,但大多數的人都會設定一個目標,希望自己能瘦到什麼程度。晨起踩上體重機,這個數字可以反映你前一天的飲食狀況,配合記錄飲食,試想自己是不是吃太油、太鹹(造成身體含水量提升)等。

有的人則是一、兩週才量一次,當發現體重上升太多時,再用極端飲食來矯正,就有點來不及了。每天記錄體重,但是以「週」為單位以觀察整體趨勢的變化,不至於太緊張,且更客觀地了解自己的狀態。建議一週減掉0.5公斤~1公斤,是比較健康、安全的範圍。

4.運動習慣

標準的運動需符合「333」原則:每週至少運動3次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下。但其實333原則對老是坐著不動的人還是不夠。世界衛生組織建議提升為「533」,頻率每週5次或每週150分鐘以上的運動量;兒童及青少年每天至少60分鐘或每週420分鐘以上。

要一般人在下班後再騰出時間上健身房,或刻意去運動,真的不太容易。因此此處指的是希望從日常下手,如走動、上下樓梯、出門採買東西、打掃家務等,並非得運動得氣喘噓噓。告訴自己能不坐電梯就不要坐;平常走動時,有意識地增加步行的速度,達到稍微出汗、呼吸稍急促的程度,效果更好;15分鐘能走到或是騎腳踏車能到的地方,就讓身體動一動;再規劃自己平時的打掃工作,如週一、五要掃哪幾樓或是打掃客廳、廚房等,週日要拖地、擦拭窗戶等。

年長者可到公園打太極拳及跳廣場舞,增加肌肉的柔軟度和心肺耐力。如果能有「飯後走動15分鐘」的習慣那就更好了,有研究指出,飯後走動15分鐘有助於降血糖、改善胃脹氣,幫助食物消化等作用。

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